Нерастворимая и растворимая клетчатка
Дефицит пищевых волокон – одна из главных причин вялого пищеварения и запоров, которые являются очень распространенными проблемами большинства людей.
Клетчатка – это плотные пищевые волокна, которые оказывают огромное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Капустные листья, оболочка бобовых и различных семян – все это и есть клетчатка.
Подразделяется она на два вида:
- Нерастворимая клетчатка. Её содержат пшеничные отруби, кожура многих овощей и фруктов, таких как морковь, сельдерей, брокколи, свекла, груши, яблоки, орехи. Помогает справиться с запорами, геморроем, колитом. Нерастворимые волокна не перевариваются организмом, образуют собой плотную массу, которая ускоряет прохождение переваренной пищи по кишечному тракту.
- Растворимая клетчатка. Овсяные отруби, льняные семена, большинство фруктов, бобы — источники пищевых волокон растворимой группы. Такие волокна, соединяясь в кишечнике с водой, преобразуются в гелеподобную субстанцию. Эта масса способствует мягкому выведению из кишечника не только шлаков и токсинов, но и продуктов жизнедеятельности, бактерий и вирусов.
Польза клетчатки
Продукты, содержащие пищевые волокна, как нерастворимые, так и растворимые, должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе.
Клетчатка предупреждает образование камней в желчном пузыре и способствует снижению количества холестерина в крови.
Кроме этого, пищевые волокна очищают организм от ядовитых соединений, быстро насыщают без лишних калорий.
При регулярном употреблении продуктов, содержащих клетчатку, осуществляется профилактика рака кишечника и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Грубые волокна значительно замедляют процесс усвоения углеводов и жиров, что способствует не только нормализации веса, но и уровня сахара в крови.
Продукты, содержащие грубые пищевые волокна (отруби, цельные зерновые, молодой горох, капуста, яблоки, свежевыжатый апельсиновый сок), имеют в своем составе большое количество микроэлементов, которые необходимы организму.
Благодаря клетчатке, полезные бактерии, живущие в кишечнике, вырабатывают ферменты и улучшают работу системы пищеварения.
Как пищевые волокна и клетчатка помогают похудеть?
Клетчатка, разбухая в желудке, способствует быстрому утолению голода и препятствует перееданию. Грубые волокна замедляют процесс всасывания сахара после еды, что обеспечивает длительное чувство насыщения. В кишечнике грубые волокна действуют как адсорбент, очищая организм от лишних жиров.
Как правильно повысить потребление грубых пищевых волокон?
Резкое увеличение в рационе продуктов, богатых клетчаткой, может спровоцировать вздутие, диарею, запор. В день необходимо съедать не более 25-30 г. пищевых волокон. Для начала следует заменить привычные продукты питания продуктами, которые содержат большое количество клетчатки.