Не переедайте!
Многие медицинские исследования подтверждают одну и ту же истину: самый надежный способ продлить здоровую жизнь любого живого существа – сократить количество потребляемой пищи.
1. Практикуйте осознанное питание и думайте: что едите, сколько едите, когда едите, почему едите? Изучайте свое тело и психику.
А. Чтобы не переедать, человеку нужно установить контакт со своим телом, уметь слушать его. Необходимо понять различие между «Физиологическим и психическим голодом».
Физиологический голод – это естественная биологическая потребность организма в питательных веществах (Вам знакомо чувство настоящего голода? Оно у вас каждый прием пищи?.
Психологический голод – это желание с помощью пищи справиться с собственными эмоциями: положительными (не развлекайте себя едой) или отрицательными (не заедайте стресс).
При удовлетворении физиологического голода мы ждём насыщения, а при удовлетворении психологического голода мы ждём успокоения.
Как определить настоящее чувство голода?
С настоящим голодом человек любую пищу воспринимает с удовольствием. А вот ложный голод предпочитает какую-то определенную еду: сладенькую, кисленькую, солёненькую и так далее.
Если вы нашли у себя симптомы пищевой зависимости,
необходимо в первую очередь разобраться в ее причинах. Необходимо так же решить ту проблему, которую вы заедаете. Обязательно пересмотрите свое отношение к еде. Не думайте, что еда – это награда, поощрение, лекарство и стимулятор, помните, что еда – это просто способ поддержания жизнедеятельности нашего организма. Осознайте свои истинные потребности, найдите удовольствие и радость в жизни и тогда пищевая зависимость вам не страшна.
Б. Не запрещайте себе есть, а понимайте что вам можно и нужно!
В. Ешьте согласно вашим знаниям о правильном питании, а не ориентируясь на рекламу, советы и телепрограммы по ТВ. Анализируйте свои желания.
Г. Количество (калории) потребляемой пищи должно соответствовать тому количеству энергии, которое вы затрачиваете.
2. Чувство голода.
Ешьте, когда хочется есть, испытываете голод, а не по каким-то другим причинам, например:
А. По инерции – подошло время обеда. Совет есть строго в определенные часы не работает для большенства, так как не имеет физиологического обоснования.
Б. Часто мы садимся за стол, повинуясь привычному аппетиту, желанию съесть «что-нибудь», а не голосу природы — голоду. Спросите себя: насколько серьезно и обосновано наше желание поесть. И тут, возможно, выяснится, что желание мимолетно и легко преодолимо.
В. По причине эмоционального дисбаланса- душевного дискомфорта. Современный человек слишком часто использует пищевое поведение не по прямому назначению, удовлетворяя не столько потребности организма в питательных веществах, сколько тягу к психическому расслаблению и тоску по положительным эмоциям. Конечно, пища должна доставлять радость и удовольствие, но надо только не забывать: еда — это либо здоровье, либо наоборот. Если желание поесть не оставляет вас ни на минуту, значит, у вас психологический голод, а не физиологический.
Г. Если вы правильно поели, то вам можно спокойно не есть 3-4 часа.
Прием пищи в спокойной обстановке.
Нельзя есть в состоянии острого волнения, гнева, переживаний. Вредно также есть в состоянии сильной усталости: надо сначала немного отдохнуть, расслабиться, а уж потом сесть за стол. Если во время еды идет яростный спор, либо вы выясняете отношения, то никакая самая здоровая пища пользы не принесет, так как не усвоится как следует. Под нервный стресс можно, не обратив на еду никакого внимания, съесть недельный рацион.
3. Не спешите.
А. Ешьте медленно, тщательно пережевывая каждый кусок, чувствуя вкус. Тогда наш организм получает сигнал о сытости вовремя, а не тогда, когда мы уже значительно переели. Время между моментом насыщения и сигналом о нем – 10-20 минут, а иногда и дольше. Сигналы о насыщении наш мозг получает не от количества пищи, отправляемой в рот, а от измененного состава крови, получившей питательные вещества. Чтобы этот сигнал дошел до центра насыщения, должно пройти время, необходимое на механическое пережевывание пищи, переваривание ее в желудке и переработку до компонентов, обогащающих кровь. На все эти процессы уходит в среднем никак не меньше получаса. Прибавка в весе и «застойные явления» в желудочно-кишечном тракте, обязательно сопровождающие быструю еду, рано или поздно приведут к тем или иным заболеваниям.
Б. Кусками больше съедите и эти куски хуже усвоятся.
В. Не пропустить момент сытости! Сытость – это не тяжесть в желудке! Чаще это пауза, которую вы делаете неосознанно и чувствуете, что уже вам уютно в желудке!
4. Соблюдайте размер порций.
Настраиваемся есть за раз определенное количество еды. Секрет здорового питания не в лишении себя того или иного продукта, а в умеренном количестве съеденного.
5. Ешьте натуральную еду.
А. От натуральной еды почти нет наркотической пищевой зависимости.
Б. Уберите усилители вкуса (майонез, соус и так далее). Даже соль делает так, что в салате вы овощей съедаете больше, чем, если бы ели просто помидор или огурец .
В. Не покупать лишней и вредной еды! То, чем набиты сегодня наш холодильник, завтра-послезавтра непременно будет съедено. Перед покупкой чего-то, стоит задуматься, принесет ли нам эта еда пользу и удовольствие. Но не в сиюминутном смысле этих слов, а в перспективе.
6. Наличие активного образа жизни.
Активная жизнь полная событий не оставляет времени, сил и потребности в переедании.
Когда скучно, то тоже человек начинает развлекать себя едой.
Когда много положительных эмоций, то больше энергии и не чувствуешь истощение. Влюбленность, написание картины или книги, поход, поездка всегда отвлекают от еды.
Ставить акцент на наполнение жизни, а не наполнение желудка.
Быть подальше от холодильника.
7. Пейте воду.
Иногда жажду принимаем за голод.
8. Занимайтесь физическими упражнениями.
Отжимания от пола реально убирают жажду переесть чем-нибудь неправильным, чтобы себя побаловать. Проверено! Во время занятий происходит насыщение тела через кровь кислородом и, соответственно, необходимыми веществами.
9. Контроль над температурой пищи.
Теплая пища больше насыщает, чем холодная. Дайте фрукту согреться, после холодильника.
10. Внимание!
Кушайте молча и смотрите на еду, а не отвлекайтесь на разговор и просмотр телевизора, компьютера или книги.
11. Установка цели.
А. Если вы кушаете на встрече или переговорах, то помните, что целью является общение, а не прием пищи.
Б. Не делайте из еды «соучастника»: при походе в кино, при просмотре телевизора. Разделяйте приемы пищи и досуг!
В. Не работайте за компьютером на кухне. Начнете себя кормить. И не нужно, чтобы перед глазами всегда была еда, вызывающая аппетит видом или запахом.
12. Поведение в гостях.
А. Установить комфортные внутренние границы и следить за их соблюдением. Не позволяйте себя обкармливать! Наши привычки питания – только наше дело. Когда мы сами находимся в полном согласии со своими внутренними личными границами, то окружающие это чувствуют и считаются с этим.
Б. Не нужно есть со всеми за компанию!
13. Уход на ночь.
А. Желательно, чтобы до сна тоже прошло 3-4 часа, после приема пищи, чтобы она усвоилась, а организм ночью не усваивал пищу, а отдыхал и обновлял все клетки – омолаживался, а не старел.
Б. Если и едите поздно, то легкую пищу и в малых количествах.
В. Чтобы не есть поздно, ложимся спать пораньше!
Тем более что полноценный сон значительно облегчает контроль за весом. Наверное, потому, что в этом случае у нас выше тонус и лучше настроение.
Г. На ночь используйте прием: «радуем тело, а не желудок». Успокаивают и снижают потребность в лакомствах приятная ванна с эфирными маслами, душ, массаж. Они вызывают поток приятных ощущений от кожи. Соответственно нам уже меньше нужны импульсы от органов пищеварения.