Многие наверняка слышали, что только в мясе содержится все самое необходимое для питания, например, что ТОЛЬКО в мясе есть все незаменимые аминокислоты?

На самом деле, это вещество, которое есть в мясе в отличие от растений – это вовсе не белок, а аминокислоты.

Это – цианокобаламин или, как его называют, витамин В12.

Но он, во-первых в огромном количестве запасен у нас в печени – количество до 2-5 МИЛЛИграмма ( доза, необходимая человеку в день составляет не более 2,8 МИКРОграмма в день, то есть наш запас витамина составляет 400-700 дней ). Во-вторых период полувыведения витамина составляет 500 дней.

К тому же исследования показывают ( например – американское исследование Adventists Health Study ), что вегетарианцы на самом деле страдают от дефицита В12 реже чем мясоеды.

Даже если Вы переживаете по поводу недостаточности витамина В12 – можете принимать добавки, они полностью веганские (схема полного химического синтеза В12 разработана химиком Робертом Бёрнсом Вудвордом в 1973 году). Добавки обеспечат Вас этим незаменимым витамином на всю жизнь, и для этого не придется есть килограммы мяса.

Все остальное, кроме В12, можно и нужно получать из растительных источников!

Растительные продукты с повышенным содержанием незаменимых аминокислот:

• Валин: зерновые, бобовые
• Изолейцин: миндаль, кешью, нут, чечевица, рожь, семена, соя
• Лейцин: чечевица, орехи, семена, овес, бурый рис
• Лизин: пшеница, орехи, амарант
  Метионин: бобы, фасоль, чечевица
• Терионин: орехи, бобы
• Триптофан: бобы, овес, бананы, финики, арахис, кунжут, кедровый орех
• Фениланин: бобы, орехи

+ для детей необходимо потреблять

• Аргинин: семена тыквы, кунжут
• Гистидин:чечевица

Растительные продукты с повышенным содержанием незаменимых жирных кислот (они же полиненасыщенные ЖК или просто ненасыщенные жиры) суточная потребность 5-10 грамм:

Масла холодного отжима из зародышей пшеницы, семян льна, горчичное масло, подсолнечное масло, арахис, грецкие орехи, миндаль, семечки. В целом лучше масло избегать, либо покупать только проверенное холодного отжима, лучше есть сырые нежареные орехи и семена.

• Олеиновая: омега-9
• Арахидоновая: омега-6
• Линолевая: омега-6
• Линоленовая: омега-3

Прочие незаменимые вещества (витамины):

• Ниацин ( никотиновая кислота), витамин В3, РР (15-20мг): ананас, гречка, фасоль
• Холин ( витамин Вр ) : капуста, шпинат
• Биотин ( вит. Н, В7, доза – 50 микрограмм в сутки): бобовые, цветная капуста, орехи, томаты, шпинат
• Фолат (фолиевая кислота, В9, доза – не более 400-600 мкг): сырые зеленые листья и овощи, цитрусы, бобовые
• Пантотеновая кислота ( В5 доза – 5-10 мг): зеленые части растений, капуста, морковь, гречка, овсянка(без глютена), горох, фундук, цветная капуста
• Рибофлавин ( В2 или G, очень важный, доза – 1,3 мг в день ): горох, бобовые, зародыши и оболочки злаков
• Тиамин ( В1, доза 1,2 мг в день): фасоль, горох, шпинат, капуста, морковь, картофель
• Ретинол (витамин А, получается из б-каротина, доза – 0,8-1,2 мг максимум 3 мг в сутки): морковь, красный перец, тыква, зеленый лук, салат, томаты
• Пиридоксин (витамин В6 доза до 1,7-2 мкг): зерновые проростки, грецкие орехи и фундук, шпинат, картофель, батат, капусты, помидоры, черешня, цитрусы, авокадо
• Витамин С ( киви, цитрусы, зелень, овощи, только свежие, т.к. витамин разрушается при нагреве)
• Витамин D (15 мкг): синтезируется во время нахождения на солнце в достаточном количестве, содержится в шампиньонах
• Витамин Е (токоферол, очень важен): Пшеничные зародыши,миндаль,грецкие орехи.
• Витамин К (до 120 мкг): зеленые листовые овощи, шпинат, салат, капустные, отруби пшеницы, злаки, авокадо, киви, оливковое масло, бананы

Незаменимые минералы:

• Железо (10 мг муж, 15 жен, 30 берем): фасоль, орехи, овсянка(без глютена), крупа пшенная, горох, капуста, яблоки
• Калий ( до 4000 мг): фасоль, горох, щавель, картофель, свекла, крупы, абрикосы, бананы, курага, шпинат
• Хлориды (2300 мг): соль и вода
• Натрий (1500 мг): пищевая соль, есть практически везде, во всех солениях и консервах. обычно мы едим слишком много соли и потребление соленых продуктов лучше ограничить.
  максимально допустимое потребления поваренной соли – 5 граммов в день.
• Кальций (1000-2000 мг): в литре воды содержится 350-500 мг ионов кальция,мак, кунжут, зелень, капуста, курага, семечки, миндаль, фундук, фасоль, бобы
• Фосфор (700 мг): отруби пшеничные 1200, кунжут, орехи, овсянка, фасоль 540, гречка 300
  Магний (420 мг): кешью, гречка, кедр, миндаль, фундук, морская капуста, грецкий орех, овсянка, горох
• Цинк (11 мг): семечки, тыквенные, бобы, зерна, отруби, ростки пшеницы, орехи кедровые и грецкие, чечевица, красная фасоль
• Марганец (2,3 мг): оливковое масло, капусты, морковь, огурцы, помидоры, оливки, свекла, горох, бобы, овощи, зелень.
• Медь (до 2000 мкг): фундук, огурцы, авокадо, шиповник, семена, бобы, морковь, капуста, зелень
• Йод (150 мкг): в литре воды содержится 15 мкг йода, морская капуста.